锻炼腹肌动作(其四)

时间:2017-6-15 来源:互联网 阅读:

锻炼腹肌动作(其四)

1、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿,一側腿抬起至90度,動作開始后彎曲一側的腿向外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組,每組5-10次(一側完成5-10次后換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作,同樣是一個具有一定難度的動作,需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始后用手肘支撐上身重量,同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組,每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

3、箭步蹲

對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作,但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行,動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

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