走路减肥的三个阶段

时间:2017-11-6 来源:互联网 阅读:

初級步行訓練計劃

基礎階段:這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

中級步行訓練計劃

1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。

3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。

5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。

高級步行訓練計劃

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然后下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度,如4.8公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復練習。

2-4周:將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時。

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